Vitamines et minéraux nécessaires pendant la grossesse

Le fer pour prévenir l’anémie

La carence en fer est très fréquente chez la femme enceinte. Elle entraîne une fatigue physique et psychique et une moins bonne résistance aux infections. L’administration de fer est donc primordiale pour prévenir l’anémie (diminution du taux d’hémoglobine).

Le besoin journalier indispensable de fer est évalué à environ 20 mg, soit une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf…). Pour un apport suffisant, il est recommandé de consommer aussi des légumes et légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots…).

L’absorption du fer est améliorée par la vitamine C. A contrario, la caféine présente dans le café, le thé et les sodas à base de cola, la freine. Il est donc conseillé d’accompagner la prise de fer par une consommation importante d’aliments riches en vitamine C.

Les aliments riches en fer :

• De 5 à 15 mg/100g : les abats, le cacao, les huîtres, les lentilles, les haricots blancs, le jaune d’œuf, les fruits secs et les pois secs,
• De 2 à 5 mg/100g : la viande, les épinards, le persil et le pain complet.

Quelques exemples de plats riches en fer :

• 2 sardines avec 50 g de salade de mâche,
• 200 g de lentilles avec une tranche de rôti de porc,
• Un boudin noir antillais avec une salade de feuille de chêne,
• Une omelette (2 œufs) avec 50 g de foies de volailles.

Une journée riche en fer :

• Petit déjeuner : chocolat noir, pain complet aux raisins / noix, jus d’abricot,
• Déjeuner : steak, lentilles vertes, yaourt, pomme,
• Collation : mousse au chocolat noir,
• Dîner : soupe de pois cassés, foies de volaille et salade de feuille de chêne, abricots.

La Vitamine D nécessaire à l’absorption du calcium

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium et dans la minéralisation du squelette. L’apport conseillé est de 5 μg par jour. Sa production naturelle est favorisée par l’ensoleillement.

Chez certaines femmes enceintes, il paraît souhaitable de proposer un complément de vitamine D systématiquement vers le 6ème mois de grossesse.

Un apport par solution buvable en une seule prise unique peut être prescrite au 8ème mois aux femmes enceintes présentant un risque de développez cette carence.

On trouve principalement la vitamine D dans les aliments issus de la mer.

Ou trouver la vitamine D :

En μg pour 100g

• Anguille fumée : 16
• Saumon: 16
• Sardine : 15
• Hareng : 20
• Œuf : 5
• Huile de foie de morue : 213
• Beurre : 1
• Germe de blé : 0,7

Le calcium pour la minéralisation du squelette

L’apport en calcium conseillé est de 1,5 à 2 g par jour, ce qui représente la consommation d’un produit laitier à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour.

Connaître les équivalences d’apport en calcium des différents produits permet de varier l’alimentation.

Où trouver le calcium :

Un bol de lait (1/4 l) apporte 300 mg de calcium, soit autant que :

• 2 yaourts
• 4 petits-suisses à 20% ou 4 petits-suisses à 0% de matières grasses
• 300 g de fromage blanc
• 30 g d’emmental
• 80 g de camembert
• 1 chou vert
• 1 kg d’oranges

L’iode, indispensable au développement du cerveau du fœtus

L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, indispensable au développement du cerveau du fœtus. Le futur bébé est incapable de fabriquer lui-même ses hormones, c’est donc sa mère qui pallie ce besoin important.

Pour une femme enceinte un apport d’iode de 200 μg par jour est nécessaire.

Une supplémentation d’iode préviendra une hypothyroïdie néonatale et le renforcement du capital iodé peut commencer avant la grossesse.

Les produits laitiers et les œufs constituent une excellente source d’iode tandis que la viande, les fruits et les légumes en sont pauvres. Certains aliments peuvent modifier l’absorption de l’iode, tels que le chou, le chou-fleur, les navets, le manioc, le soja et le millet.

Où trouver l’iode :

En μg pour 100 g, principalement dans les aliments d’origine marine :

• Les algues 20 à 50
• Les poissons 25 à 75
• L’œuf 5

La vitamine B9 (acide folique)

Généralement prescrite avant la conception et au tout début de la grossesse, la vitamine B9 fera l’objet d’un focus spécial.