Les légumes verts et les fruits : Les fibres alimentaires

Les légumes verts et les fruits apportent essentiellement de l’eau et des glucides, et ils sont riches en vitamines et en fibres.

• Les fruits mais surtout les légumes verts apportent peu de calories, à l’exception des fruits secs et oléagineux. Ainsi la quantité de légumes n’est pas limitée et doit s’adapter à l’appétit de l’enfant.
• Les vitamines : les légumes verts et les fruits sont la source presque exclusive de vitamine C et de vitamine B9 (folates), toutes deux fragiles, sensibles à la chaleur, la lumière et l’oxydation. Ils sont aussi riches en bêta-carotène (provitamine A).
• Les glucides sont surtout des sucres simples (fructose, glucose, saccharose), mais aussi de l’inuline (artichaut, cardons, salsifis) et de l’amidon dans les fruits amylacés (châtaignes) et les bananes peu mûres.
• Les protéines sont peu abondantes dans les légumes, mais riches en lysine, ce qui est intéressant pour compléter une alimentation à base de céréales, comme dans les régimes végétariens et végétaliens.
• Les lipides sont en faible quantité sauf dans les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc…). Ces derniers sont réputés allergisants mais ils doivent être introduits précocement, en poudre, sous forme cuite dans des gâteaux secs ou crue dans les desserts lactés, pour favoriser l’acquisition de leur tolérance. Ils ne devront pas être proposés entiers avant l’âge de 5 ans pour limiter le risque d’inhalation bronchique accidentelle.
• La teneur en sodium est faible dans les légumes.
• En revanche, le calcium contenu notamment dans les légumes verts couvre en moyenne 20 à 40 % des besoins.

Les fibres alimentaires

Il existe différentes sortes de fibres ¹ mais leur seule caractéristique commune est que l’homme n’est pas capable de les digérer, contrairement aux herbivores.

Les fibres parviennent non digérées dans le colon où elles fermentent, ce qui entraîne :

– la libération de gaz,

– l’augmentation de la flore intestinale et de la quantité de selles ²

– la production d’acides gras à chaînes courtes et de vitamine K.

 Les fibres jouent un rôle important :

– dans la régularité du transit (elles sont conseillées en cas de constipation),

– dans la prévention de maladies chroniques.

– de plus, elles induisent un sentiment de satiété.

Les fibres sont apportées principalement par les légumes, les fruits et les céréales, avec une association variable de fibres solubles et insolubles.

Il est raisonnable d’apporter une quantité de fibres (en grammes) égale à l’âge de l’enfant en années auquel on ajoute 5. Les jeunes enfants consomment trop de fibres alors qu’à partir de 2 ans, quand commence la néophobie, les enfants se détournent des fruits et surtout des légumes et n’en consomment plus suffisamment.

Composition en fibres pour 100 g d’aliments (d’après les tables Ciqual de l’Anses : https://ciqual.anses.fr/)

Ainsi, par exemple, pour un enfant de 3 ans, les quantités conseillées sont de 3 + 5 = 8 g de fibres par jour
Ces 8 grammes peuvent être apportés par 200 g de haricots verts (8 g) et 1 poire (0,5 g), soit 8,5 g,

ou 100 g de pomme de terre (1,8 g) + 200 g de courgettes (3 g), et 50 g de framboise (3 g) soit 7,8 g.

 A noter que l’aspect des légumes ne suffit pas pour estimer leur richesse en fibres : certains légumes et fruits d’aspect fibreux (asperges, fenouil, bettes, choux, ananas, mangue, etc) ne sont pas très riches en fibres.

Quels légumes, quels fruits ?

– Les légumes et les fruits du jardin familial restent une bonne solution, sous réserve d’un usage limité des pesticides et des engrais et d’une durée de conservation courte.

– Les légumes et les fruits surgelés sont une bonne alternative aux produits frais avec d’excellentes qualités nutritionnelles, un contenu vitaminique intact car la surgélation doit intervenir dans les 12 heures suivant la cueillette, et l’avantage d’être prêts à la cuisson sans épluchage ; de plus ils sont souvent moins chers que les produits frais. Leur qualité est au moins égale sinon supérieure à celle des « produits frais » de la grande distribution, qui peuvent connaître un délai parfois prolongé entre la cueillette et la consommation, ce qui entraîne une altération des qualités nutritionnelles, en particulier une déperdition vitaminique.

– Les fruits et légumes frais sont moins chers et plus savoureux lorsqu’ils sont de saison. Les circuits courts sont à privilégier.

– Les conserves de légumes peuvent être utilisées même si ce n’est pas la meilleure solution : le goût est modifié ; ainsi, les haricots verts ou les petits pois en conserve n’ont pas le même goût que ces mêmes légumes frais ou surgelés. Enfin, dans les fruits en conserve, du sucre est souvent ajouté.

Les fruits et légumes « bio »

L’agriculture biologique se définit comme une agriculture sans ajout de chimie de synthèse pour la protection des plantes ou pour les engrais. C’est une agriculture qui privilégie les engrais naturels et la biodiversité. Les labels « bio » se sont développés ces dernières années, avec parfois quelques abus. Il existe plusieurs labels « bio », des labels français, européens, internationaux, avec une valeur du label « bio » différente selon les pays, ce qui engendre parfois des doutes sur la fiabilité du produit. Enfin, le « bio » est un critère de respect de l’environnement, autant qu’un critère de qualité du produit. Les aliments de l’agriculture biologique (AB) ne sont pas plus riches en nutriments que ceux de l’agriculture conventionnelle. L’interdiction des pesticides de synthèse conduit à l’absence de résidus détectables dans 70 à 80 % des produits végétaux « bio ». Cependant, les légumes, fruits et céréales « bio » peuvent contenir des résidus de pesticides naturels qui sont autorisés pour leur culture. L’insuffisance de protection phytosanitaire en agriculture biologique peut aussi favoriser le développement de mycotoxines ou la production par la plante de toxines diverses en réaction d’autodéfense. Que les fruits et légumes soient « bio » ou non, le lavage et l’épluchage sont de bonnes précautions.

L’étude de cohorte prospective NutriNet- Santé portant sur 68 946 participants a montré une association de la fréquence de consommation d’aliments biologiques avec la diminution du risque de cancer.
[Baudry J. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606].