Entre 3 et 6 ans, quels sont ses besoins nutritionnels ?

Fruits et légumes : au moins 5 par jour ?

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres. Ils sont également peu caloriques et limitent le risque de survenue des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète, à l’âge adulte.

Veillez à proposer à votre enfant des fruits et des légumes à chaque repas. Variez les plaisirs, surtout si votre enfant refuse de manger des fruits et légumes. Inutile en effet de les présenter uniquement comme des aliments « bons à la santé ». Faites-en un aliment ludique, source de découvertes et de plaisir. Allez au marché avec votre enfant pour lui faire découvrir le nom des fruits et légumes, et faites-le participer à la cuisine : il appréciera ainsi davantage vos repas. Les légumes peuvent-être cuits ou crus selon ses préférences. Les recettes sont en effet nombreuses : crudités, soupes, salades, gratins, compotes… Ne vous privez pas des herbes aromatiques et des épices qui permettent de varier les goûts et de proposer une alimentation riche en couleurs et en saveurs. Une belle assiette est souvent plus appétissante !

La qualité des légumes surgelés est au moins égale sinon supérieure à celle des “produits frais” de la grande distribution. Les légumes du potager familial sont une excellente solution, à condition que leur culture soit réalisée en limitant l’usage des pesticides et des engrais, et que leur durée de conservation soit courte. Le frais et les surgelés restent toutefois préférables aux boîtes de conserve dont le goût est bien différent du frais, ou aux fruits au sirop, très sucrés (voir l’article sur l’alimentation bio).

Les jus de fruits comptent comme un fruit, de préférence sans sucre ajouté mais leur consommation doit être limitée en raison de l’apport en sucres. Pensez qu’un verre de jus d’orange correspond à 2 ou 3 oranges pressées…Évitez les nectars qui sont plus caloriques et pauvres en fruits. Enfin les fruits secs n’appartiennent pas vraiment à la catégorie des fruits et légumes, car bien que riches en vitamines, minéraux et fibres, ils contiennent beaucoup de sucre !

Produits céréaliers et féculents : à chaque repas

Les céréales (pain, riz, semoule, pâtes, maïs), et les féculents (lentilles, pois chiches, haricots secs… et les pommes de terre), sont des glucides complexes, importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés, ils fournissent de l’énergie pendant un temps prolongé, ce qui permet de ne pas avoir faim entre les repas et d’être en forme toute la journée.

Les céréales et les féculents sont nécessaires à chaque repas, en fonction de l’âge et de l’activité physique de votre enfant. Adaptez les quantités, variez les céréales et les types de pain. Les féculents et les légumes ne s’opposent pas, bien au contraire ! Ils sont complémentaires dans un même repas.

Comme les fruits et les légumes, les céréales et les féculents sont sources de fibres alimentaires. Elles permettent aussi un apport protéique complémentaire des protéines animales.

Les céréales sont un excellent aliment pour le petit déjeuner, mais attention à certaines céréales qui contiennent des quantités excessives de miel et de chocolat et qui sont particulièrement grasses et sucrées. Ne les proposez que certains jours, elles ne doivent pas être consommées de façon excessive : on peut les mélanger avec des céréales “nature”.

Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages blancs, fromages) participent à la croissance et à la minéralisation des os de votre enfant. C’est la principale source de calcium de notre alimentation.

La logique reste la même que pour les autres catégories alimentaires. Variez, ne mangez pas toujours la même chose, faites-vous plaisir en découvrant de nouvelles saveurs. Alternez entre les différents produits laitiers qui ne présentent pas le même taux de matières grasses. Ainsi les laits écrémé, demi-écrémé ou entier apportent autant de calcium et de protéines. Seule la quantité de matière grasse change. Le lait demi-écrémé conviendra tout à fait à votre enfant de plus de 3 ans.

Le beurre et la crème fraîche sont produits à base de lait, toutefois ils restent pauvres en calcium et font partie de la catégorie des matières grasses. Quant aux préparations à base de soja, souvent appelées à tort «lait» ou «yaourt» de soja, elles apportent beaucoup moins de calcium que les produits à base de lait de vache. Elles ne peuvent pas se substituer aux produits laitiers et leur consommation doit être limitée chez l’enfant.

Viande, poisson, œufs, 1 ou 2 fois par jour

Sources de protéines et de fer, les viandes, poissons et œufs participent à une alimentation équilibrée. Il est inutile d’en consommer à chaque repas, et surtout pas en grande quantité. La quantité totale de viande + poisson + œuf conseillée par jour est de 10g par année d’âge en cours (par exemple : 40g entre 3 et 4 ans, 60g entre 5 et 6 ans). Pour la viande, favorisez les morceaux les moins gras : poulet, escalope de volaille ou de veau, filet maigre de porc, bavette, steak, jambon blanc. La viande rouge apporte plus de fer que la viande blanche. Les abats apportent des quantités importantes de fer, principalement le boudin noir (il faut cependant ne pas trop consommer de foie car les apports en vitamine A risquent d’être au-delà des recommandations). Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, une fois du poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, etc.) et un fois du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng). Le poisson est riche en dérivés supérieurs des acides gras essentiels, les AGPI-LC, surtout les oméga 3, bénéfiques pour la santé et nécessaires à la croissance du cerveau. Les recommandations de l’ANSES de 2016 sont d’éviter certains poissons apportant potentiellement du PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), ou du méthyl-mercure (espadon, marlin, siki, requin et lamproie). La consommation des poissons prédateurs sauvages doit être limitée : lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon… La charcuterie, beaucoup plus grasse, et salée, est à proposer très occasionnellement , de même que les «fausses» viandes : saucisses, knacki ….

Les matières grasses ajoutées : importantes, avec modération

Les matières grasses animales (beurre, crème fraîche) ou végétales (huile) sont indispensables au bon développement de votre enfant, toutefois elles sont très caloriques Privilégiez les matières grasses végétales, plus intéressantes pour la santé, et adaptées aussi bien à la cuisson qu’à l’assaisonnement. Préférez le beurre à la margarine.

Alternez les huiles mais ayez une préférence pour les huiles de colza et de noix, riches en acides gras essentiels sans excès d’oméga 6. L’huile d’olive est intéressante pour son goût mais ses apports en oméga 3 et 6 sont insuffisants . Gardez le beurre cru, pour le petit-déjeuner. Vous pouvez ajouter un peu de crème dans des sauces, sur des légumes, en petites quantités. Les sauces, très grasses sont à limiter également. Alternez donc des préparations en sauce avec d’autres modes de cuisson : au grill, en papillote…Pour les légumes, optez pour la cuisson vapeur, sans ajouter trop de matières grasses mais plutôt des épices, des herbes. Limiter les graisses cuites et les fritures (voir l’article sur l’huile de palme).

Les aliments sucrés : un peu, parfois

Le sucre, les confiseries, les pâtisseries, les glaces, les sodas sont souvent les chouchous de vos enfants. Leurs papilles réagissent en effet beaucoup plus au sucre qu’à l’âge adulte. Toutefois, ces aliments ne sont pas interdits mais ils sont à consommer en petites quantités et pas de façon habituelle. Source de caries, ils sont également très caloriques. En quantité trop importante, ils peuvent contribuer au développement de l’obésité et autres maladies à l’âge adulte. Quelques astuces peuvent vous aider à limiter les sucres pour votre enfant. Ne sucrez pas les laitages, privilégiez les fruits, les compotes peu sucrées sucrées ou sans sucre ajouté. Gardez les viennoiseries ou les bonbons pour certaines occasions festives. Achetez les confiseries en petites quantités, vous et vos enfants serez moins tentés !

Boissons : de l’eau en priorité

Votre enfant peut (doit) boire de l’eau à volonté ! Au cours et en dehors des repas, l’eau est la boisson idéale, en restant la moins chère. L’eau du robinet, très contrôlée, est tout à fait adaptée à votre enfant. Les boissons sucrées doivent rester occasionnelles, et ne pas être proposées au moment des repas : ne buvez pas de sodas, ni de jus de fruits à table. Très sucrés, ils ne calment pas la soif. Le sirop (souvent additionné de colorants et d’arômes artificiels) doit lui aussi rester très occasionnel. Enfin, les jus de fruits sans sucre ajoutés, peuvent être consommés en quantité limitée, et constituer une ration de fruit, au goûter ou au petit-déjeuner, mais la consommation de fruits est hautement préférable.

Évitez de proposer à votre enfant du thé ou du café, boissons trop excitantes pour son âge. Enfin, c’est une évidence, ne proposez pas à votre enfant de boissons alcoolisées !

Le sel : à limiter

Le sel, déjà présent dans de nombreux aliments, est à limiter. N’ajoutez pas systématiquement de sel dans les plats, ne salez pas trop l’eau de cuisson. Habituez votre enfant à d’autres saveurs que le sel : les épices, les herbes aromatiques. Cela permet de forger son éducation au goût et de varier les plats, évitant la monotonie..