Quelle alimentation donner à un enfant sportif

Que doit-il manger, au quotidien ?

Le régime alimentaire d’un enfant varie en fonction de son âge, sa taille, son poids, son sexe… mais, certaines recommandations sont valables pour tous. A commencer par 3 repas par jour (matin, midi et soir) et 1 collation au goûter (l’après-midi) en évitant les grignotages. Chaque repas a son importance avec un apport énergétique quotidien qu’il convient de respecter :

• Petit déjeuner : 15 à 20% des Apports Energétiques Quotidiens Totaux (AEQT)
• Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT pour chacun
• Collation : 10 à 15% des AEQT

Chaque jour un enfant doit consommer : des féculents à tous les repas, 5 portions de fruits et légumes (1 portion = 80 g), 3 produits laitiers, 1 à 2 portions de viande, œuf ou poissons et un peu de matières grasses. En effet chacun de ces aliments tient un rôle dans son équilibre alimentaire :

• Les protides ou protéines sont essentiellement d’origine animales (viande, poisson, œufs, et produits laitiers) mais aussi végétales (légumineuses, céréales). Un enfant doit en consommer à tous les repas et un enfant sportif d’autant plus car elles permettent la formation et le développement des muscles. Leur apport énergétique (AE) doit être de 10 à 15% de l’AEQT.
• Les glucides : ce sont les sucres, qui permettent d’apporter de l’énergie aux muscles. Ils sont présents dans les produits sucrés (bonbons…), les fruits et légumes, les féculents, céréales et farines. Il est conseillé de favoriser les glucides complexes, anciennement appelés sucres lents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) qui assurent un apport régulier en énergie par rapport aux glucides simples, anciennement appelés sucres rapides comme les bonbons. Leur AE doit représenter 50% à 60% et jusqu’à 70% de l’AEQT en période de pré-compétition suivie par un médecin.
• Les lipides (la 2^ème source d’énergie): il s’agit des matières grasses (acides gras, en particulier ceux des triglycérides). Elles peuvent être d’origine animale (beurre, graisse de canard, de porc…) ou végétale (huiles). L’AE des lipides doit représenter 35% à 40% de l’AEQT en privilégiant les graisses végétales et insaturées (poissons gras, fruits oléagineux) au détriment des graisses saturées (viennoiseries, pâtisseries, fromages gras, charcuteries…).
• N’oubliez pas aussi les minéraux tels que le calcium ou encore le phosphore, le magnésium, le sodium et le chlore qui doivent être consommés dans les mêmes proportions qu’un enfant non sportif. Une alimentation équilibrée et variée permet d’avoir les apports nécessaires de ces minéraux.
• Concernant les vitamines et oligoéléments, les recommandations sont les mêmes pour un enfant sportif que pour tous les autres enfants du même âge. Certains enfants qui pratiquent des sports en intérieur à haut niveau peuvent avoir des carences en vitamine D. Le médecin de votre enfant pourra alors en prescrire en complément.

Faire suivre régulièrement votre enfant par un médecin permet de vérifier qu’il dispose des apports nécessaires à son bon développement et d’adapter son alimentation à ses activités.

Avant l’entrainement et les compétitions ?

Avant un entrainement il n’est pas nécessaire d’avoir une alimentation particulière, les recommandations sont les mêmes que pour le quotidien.

Pour la compétition en revanche, il est recommandé de lui donner des glucides complexes 1 jour avant. Une compétition demande beaucoup d’énergie à votre enfant, et un plat de pâtes par exemple favorise une assimilation lente des glucides nécessaires à sa vitalité.

Le jour de la compétition : 3 h avant environ, proposez-lui un repas plutôt léger en évitant les lipides. Vous pouvez également lui donner des glucides simples comme un fruit ou une barre de céréales en tant que collation juste avant. Surtout évitez les gros repas avant un effort, la digestion utilise beaucoup d’énergie.

Enfin, n’oubliez pas de l’inciter à boire régulièrement : il doit boire de l’eau avant même le début de l’effort et boire à nouveau au moment des pauses sans attendre la sensation de soif. Lorsque l’activité physique dure plus d’une heure, il est conseillé de remplacer l’eau par un mélange moitié eau – moitié jus de fruit (orange ou raisin).

Et après tous ces efforts ?

En premier lieu il faut boire, cela aidera votre enfant à éliminer les toxines, il aura aussi moins de courbatures et de crampes. S’il a faim n’hésitez pas à lui donner des glucides simples.

Le repas suivant l’effort doit être composé de féculents et protéines tout en limitant les graisses. Ainsi votre enfant reprendra sainement des forces.

S’hydrater pour éviter les blessures

Vous l’aurez compris, boire est essentiel. Une hydratation insuffisante est souvent constatée chez les jeunes sportifs or elle est primordiale, avant, pendant et après l’effort. En effet, manquer d’eau peut diminuer les performances et augmente surtout les risques de blessures musculaires. En outre, boire de l’eau permet de compenser les pertes dues à la transpiration et d’éviter les crampes et courbatures…

Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour et la même quantité durant l’entrainement. Si le sport se pratique en extérieur, sous une température élevée, dure longtemps ou est particulièrement intense, il convient d’adapter sa consommation à ces différents facteurs et d’augmenter les doses. De l’eau seule suffit si l’activité dure moins d’une heure. Au-delà, n’hésitez pas à ajouter 1 gramme de chlorure de sodium (sel) / litre (ou des fruits secs) et éventuellement à donner du pur jus de fruit dilué à moitié avec de l’eau.

Apprenez-lui à boire quelques gorgées régulièrement et avant même d’avoir soif. Durant l’épreuve incitez-le à boire toutes les 15 à 20 minutes.

Enfin ne confondez pas les « boissons pour sportifs » avec les « boissons énergisantes ». Les premières pouvant être bénéfiques car elles prennent en compte les besoins minéraux. Alors que les secondes sont à proscrire, du fait de la présence d’additifs nuisibles (caféine, guarana, ginseng, gingko…).

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