Les repas dès 3 ans : trouver la bonne quantité

Quelques repères pour un enfant en bonne santé

Soyez tout d’abord convaincus que votre enfant vous admire, vous regarde et vous copie, y compris pendant les repas, et qu’il mangera d’autant plus volontiers et de façon très variée, que vous le faites vous-même avec plaisir.

Faites-lui confiance : de la même façon que vous êtes dans l’ignorance totale des quantités d’air qu’il doit respirer chaque jour (ce dont il se débrouille plutôt bien !), vous ne savez rien des quantités d’aliments qu’il doit absorber mais son corps va le lui dicter peu à peu. En dehors des quantités à ne pas dépasser qui sont notées ci-dessous, il n’y a donc pas de “norme” de quantité, inutile donc de forcer l’enfant. Il ne faut absolument pas punir ou réprimander un enfant qui ne termine pas son assiette, ni féliciter ou récompenser un enfant qui a bien mangé. On peut admettre assez simplement qu’il y a des « petits » et des « gros » mangeurs et que l’un n’est pas mieux que l’autre !

Respectez la règle de 4 repas par jour, assis, télévision éteinte, en apportant plat après plat et sans disposer d’avance sur la table le beurre, le fromage râpé, le ketchup, la mayonnaise…

Proposez-lui les légumes et fruits de saison et n’hésitez pas à représenter tous les 3 ou 4 jours sans vous lasser, un aliment qu’il “boude”. Si vous ne persévérez pas, il y a de fortes chances que cet aliment ne soit pas accepté facilement ultérieurement et que l’équilibre alimentaire ne soit pas au rendez-vous.

Les recommandations

Le lait reste indispensable. Environ ½ litre de lait ou produit laitier par jour : dès 3 ans préférez du lait de vache ½ écrémé. Il faut savoir qu’un bol de 250 ml de lait équivaut environ à 2 yaourts blancs nature, 4 petits-suisses ou 2 petits fromages pour enfant, ou 30 g de gruyère pour l’apport en calcium. Mais seul le yaourt a une composition identique à celle du lait, en dehors de la transformation du lactose par les ferments lactiques. Par contre les petits-suisses et les fromages ont une composition différente car pour les fabriquer on fait cailler le lait et on ne garde pas le lactosérum (petit lait) qui contient les protéines solubles et le lactose.

Les protéines animales (autres que celles provenant du lait). La portion totale journalière de viande + poisson + œuf ne doit pas dépasser 10 g par année d’âge en cours. Au-delà c’est inutile, coûteux et le corps devra l’éliminer ! En pratique, 1 cuillère à café de viande ou de poisson mixé représente environ 5 g, et 1 cuillère à soupe 15 g ; un œuf pèse en moyenne 50 g. Pour un enfant de 4 ans (qui est donc dans sa 5e année) cette ration sera de 50 g / jour. Naturellement, si votre enfant en mange à la cantine, inutile d’en proposer le soir. Qu’elles soient rouges ou blanches, quelle que soit leur provenance sur l’animal, toutes les viandes sont de qualité équivalente. Cependant la viande rouge et surtout les abats sont les plus riches en fer. Les protéines de l’œuf sont d’excellente qualité pour un coût bien inférieur à celui de la viande : l’œuf peut remplacer la viande et le poisson chez les enfants qui ne les aiment pas.
Actuellement il est conseillé de proposer du poisson deux fois par semaine : une fois du poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, etc.), et une fois du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite fumée) qui est riche en acides gras oméga 3, indispensables à la croissance cérébrale. Il vaut mieux éviter les poissons bio-accumulateurs de PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), et de méthyl-mercure (espadon, marlin, siki, requin, lamproie). La consommation des poissons prédateurs sauvages doit être limitée : lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…

Les glucides complexes, que l’on appelait auparavant “sucres lents”, doivent être présents à chacun des 4 repas : il en existe 2 types, d’une part les céréales et leur dérivés (tout ce qui vient du blé, du riz, du maïs, de l’avoine, de l’orge, du seigle, etc.) et les pseudo céréales comme le quinoa ou le blé noir, et d’autre part les féculents que sont les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassé, pois chiches, fèves, etc.) et les pommes de terre, la patate douce, et le manioc (tapioca). Le pain reste un aliment important, avec une préférence pour les pains fabriqués à partir de farine semi-complète (type pain 80). Les céréales complètes apportent des fibres, importantes pour un bon fonctionnement intestinal ; elles se digèrent plus lentement et apportent ainsi de l’énergie de façon plus étalée dans le temps. Mais attention, les céréales du petit déjeuner sont souvent riches en sucre, ce qui n’est pas idéal.

Les fruits et légumes sont riches en fibres et en vitamines. La recommandation de 5 portions (1 portion = 80 grammes) par jour reste d’actualité : pas de quantité définie dans l’absolu, l’important est de privilégier la diversité et l’éducation du goût et des saveurs.

L’eau est la boisson de référence, les sodas devraient être réservés pour les occasions festives. Mettre du sirop dans l’eau lors des repas et entre les repas est une mauvaise habitude, car cet apport de sucre favorise l’excès calorique et les caries. Les jus de fruits doivent être consommés avec modération car ils apportent des quantités de sucres importantes ; les jus de fruits frais pressés sont ce qu’il y de mieux, sinon il faut préférer les produits 100% jus de fruits, car les nectars ne contiennent que très peu de fruits et certaines boissons aux fruits n’en contiennent pas du tout.

Les besoins en énergie (calories) sont peu variables selon l’activité physique, ludique habituellement à cet âge. Même plus âgé, faire du sport n’impose pas de manger davantage puisque le corps de votre enfant est adapté pour bouger, courir, sauter et vivre au grand air : ainsi la collation sucrée après la piscine ou l’heure de sport est parfaitement inutile, si son alimentation est équilibrée ! Quelle qu’en soit la raison, l’appétit de votre enfant peut varier d’un jour à l’autre. Un enfant qui se dépense beaucoup a davantage de chance d’être en forme que celui qui passe la majorité de ses loisirs devant des écrans d’ordinateur, de tablette, de console ou de télévision. Un conseil important à cet âge : ne pas passer plus de temps devant les écrans (qui de toute façon doit être limité) que le temps passé à une activité physique, si possible à l’extérieur.

Pour contrôler le surpoids

De la même façon que pour savoir à quelle vitesse vous roulez, vous regardez régulièrement votre compteur, vous devez régulièrement (au moins tous les 6 mois) peser et mesurer votre enfant et calculer son index de corpulence (IMC). Le mode de calcul et les courbes de l’IMC (garçon / fille) sont dans le carnet de santé et, en principe, tracées par votre médecin. Vous voyez le tracé sinueux des 3 voies d’autoroute ? Une fois que votre enfant se sera positionné dans son couloir, si tout va bien, il y restera ! Et qu’importe qu’il se positionne sur la voie haute ou basse, c’est sa nature (souvent familiale) ; l’important c’est qu’il ne franchisse pas les lignes du couloir.

Si la courbe de corpulence de votre enfant “grimpe” et “coupe les lignes”, c’est là qu’il vous faut agir sérieusement car cela signifie qu’il est en train de stocker des réserves comme s’il se préparait à subir une période de famine (il peut s’agir de surpoids) !

Que faire en cas de surpoids ?

Il est très important d’augmenter l’activité physique de votre enfant. La pratique d’un sport 1 à 2 fois par semaine est excellente, mais il est encore plus important de l’inciter à bouger tous les jours : on recommande ½ h de marche par jour (ou 2 fois ¼ h), pour aller à l’école par exemple, mais il peut aussi aller promener le chien, jouer au square ou au jardin, faire du vélo, du skate, du roller…

Supprimez le grignotage entre les repas et respectez la règle des 4 repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner), assis sans télévision. Soyez d’autant plus vigilants que les aliments de grignotage : chips, gâteaux, bonbons, boissons sucrées, sont souvent riches en sucre et en graisse. Un anniversaire à l’école ou à la maison par mois est cependant raisonnable.

Évitez de resservir votre enfant et limitez le volume de l’assiette servie : vous pouvez prendre votre fils en photo à côté de son père (ou votre fille à côté de sa mère) et lui montrer la différence de taille ; la différence de taille entre son assiette et celle de son père, ou de sa mère, doit être dans la même proportion.

N’oubliez pas que votre enfant n’est pas capable d’établir lui-même son menu de façon équilibrée. Il va plus volontiers consommer ce qui lui plait au goût, c’est à vous de l’accompagner. C’est vous qui faites les courses et qui réfléchissez à la structuration des repas…

• Limitez les aliments les plus caloriques et les sauces ; le ketchup et la mayonnaise ne doivent pas être systématiques (il ne faut jamais ajouter de sel).
• Limitez les portions de fromage : 15 g d’Emmental, équivalent à 1 yaourt blanc nature (en pratique cela correspond à la taille de l’index d’une maman) et ne choisissez des fromages pauvres en matières grasses que s’ils sont bons, car vous éduquez aussi son goût !
• Cuisinez sans ou avec peu de matières grasses. Choisissez les viandes les plus maigres (veau, volaille, steaks hachés à 5% de matière grasse, jambon blanc).
• Terminez les repas par un fruit et s’il y a un “extra” faites le toujours consommer au moment d’un repas.
• Au goûter, 2 à 3 carrés de chocolat glissés dans 10 cm de baguette, le tout passé 15 à 20 secondes au micro-ondes feront un vrai pain au chocolat sans la cuillerée à soupe d’huile de celui que l’on achète machinalement à la sortie de l’école. Cependant l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) en 2019 et le Haut conseil de la santé publique (HCSP) en 2020 ont recommandé de limiter la consommation de chocolat chez l’enfant, à cause de l’apport en nickel.

Si votre enfant « quitte » sa ligne ou est déjà en surpoids, il est important d’en parler à votre médecin pour mettre en place un accompagnement et construire de nouvelles habitudes alimentaires.

La notion de “régime” n’existe pas chez l’enfant. Un enfant doit pouvoir manger de tout mais raisonnablement de tout, et avec plaisir.

Beaucoup se joue dans ces premières années d’autonomisation alimentaire et c’est une magnifique affaire éducative familiale…